Как быстро и безопасно похудеть: советы диетологов и меню

Похудение сегодня, это не только процесс как сбросить 5 или 10 килограмм в месяц, а целый феномен часто обрастающий мифами о “волшебных таблетках” и жестких ограничениях для якобы гарантированного похудения за считанные дни.

Однако наш организм как и медицинское сообщество с ведущими организациями здравоохранения повторяют: экстремальные диеты это больше проблем, чем польз, а результат дают лишь временный + слишком сильно вредят здоровью. Следовательно, безопасное и устойчивое похудение должно основываться на целях и целях через изменение образа жизни, а не на временных или длительных мучениях и страданиях.

Читайте также: Норма витамина Д в крови: как правильно принимать и дозировать

4 научно обоснованные правила похудения

Вместо того, чтобы рассказывать вам, об интервальном голодании, месяцах без животного мяса или других вредных для здоровья диете, мы в этой статье проконсультировавшись с врачами, не будем демонизировать отдельные продукты или будем наталкивать на радикальные шаги без пищи и воды по несколько часов в сутки, а наоборот покажет как современный доказательств. потребляем и дефицит калорий которые являются единственной научной основой потери веса, а не особенностей вашей физиологии, кости, генетики и т.д. и т.п.

1. Адекватный дефицит калорий

Мы назвали этот абзац словом “адекватный” не просто так, как отмечает наука, дефичит калорий это основа потери веса, а адекватный подход к этому это базовый закон термодинамики: чтобы вес снижался, вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей, а при этом не будете впадать в голову. длительном голодании.

Именно дефицит пищи (т.е. калорий) должен быть умеренным — от 15 до 20% от вашей суточной нормы поддержания веса.

• Почему это важно? Слишком резкое урезание калорий (например, диеты с понедельника сразу на 1000 ккал) замедляет метаболизм, разрушает мышечную ткань и приводит к потере мышц, а не жира, что в дальнейшем отрицательно отражается на вашем состоянии здоровья, что угнетает вас морально и приводит к их подавлению.
• Безопасный темп: Запомним потеря 0.5–1 кг в неделю считается оптимальной для сохранения здоровья внутренних органов и эластичности кожи. НЕ слушайте тех, кто обещает вам 3-5 килограмм потери веса за неделю – это путь в пропасть! При экстремальной потере веса вы можете закончить в госпитализационной палате под капельницей!

2. Фокус на белке

Теперь, когда мы разобрались с теорией, перейдем к объяснению практики. А именно, что и как есть (в уменьшенных порциях). Белок — главный макронутриент для худеющих. Диетологи рекомендуют потреблять 1.2–1.6 г белка на килограмм идеальной массы тела (то есть той, которая соответствует вашему возрасту, росту и физиологическим особенностям).

• Сохранение мышц: Во время дефицита калорий организм может начать сжигать мышцы. Достаточное количество белка заставляет тело брать энергию именно из жировых запасов.
• Сытости: Белковая пища снижает уровень гормона голода (грелина), благодаря чему вы дольше не чувствуете голода.

3. Правило “Гарвардской тарелки”

Вам не обязательно ежедневно взвешивать каждый кусочек пищи до сотых граммов, если вы соблюдаете визуальное правило формирования порции на тарелке, как мы приводим на примере фото ниже, вы будете иметь идеальную норму обеда, ужина и завтрака:

Важно обычно разумно делить тарелку без горки в такой пропорции.

• 1/2 тарелки – овощи и зелень: Источник клетчатки, которая заполняет желудок и питает полезные бактерии кишечника.
• 1/4 тарелки – сложные углеводы: Гречка, нешлифованный рис, киноа, цельнозерновой хлеб. Они дают энергию и предотвращают резкие прыжки сахара в крови.
• 1/4 тарелки – качественный белок: Птица, рыба, яйца, тофу или бобовые.

4. Полноценный сон и контроль стресса

Недостаток сна (менее 7-8 часов) тоже влияет на то, почему вы набираете, а не теряете вес, ведь позднее засыпание повышает уровень кортизола. Это блокирует процесс жиросжигания и заставляет организм требовать быстрых углеводов сладостей и выпечки для восстановления запасов.

Читайте также: Как правильно приготовить спаржу: пошаговые рецепты, секреты шеф-поваров и кулинарные лайфхаки

Вычислите свой безопасный дефицит

Чтобы понять, сколько калорий нужно именно вам, воспользуйтесь инструментом, который уже проверен научно. Он учитывает ваши индивидуальные параметры и рассчитывает суточную потребность по формуле Миффлина-Сан Жеора :

Калькулятор дефицита калорий

Совет: Если ваш расчетный дефицит составляет менее 1200 ккал, не опускайтесь ниже этой отметки. Вместо того чтобы есть еще меньше, лучше увеличьте физическую активность (добавьте прогулки или легкие тренировки). Однако не нужно сразу вдаваться в тяжелые тренировки со штангами на большую массу и т.д. ведь это приводит к потере большого количества энергии и сильной потребности пополнить запасы быстро и много. Лучше дольше пробежать на беговой дорожке или еще одно кольцо прогуляться по парку.

Читайте также: Эти 6 продуктов помогут кишечнику работать как часы

Ориентировочное меню в день для безопасного похудения

Это меню можно корректировать, его особенность это то, что оно создано как конструктор — то есть нужно адаптировать под свои вкусы, сохраняя принципы сочетания продуктов.

Главный секрет успешного похудения – это не идеальное соблюдение жестких правил, а системность. Не позволяйте себе больше чем отведенная для похудения максимальная дневная норма ккал, но также следите, чтобы ваш дневной рацион не был меньше 1200 ккал. Если вы раз съели кусок торта, это не перечеркивает результаты всей недели. Важно просто вернуться в свой сбалансированный рацион во время следующего приема пищи, или отличить его калории в следующем приеме пищи.

Хотите получать больше новостей на эту тему? Подписывайтесь на наш Telegram или Viber , нажав на текст!