Магний часто называют “пилюлькой сна и покоя”, поскольку он критически важен для нормальной работы нервной системы и отдыха организма, от постоянной реакции на стресс, работу, вызовы и препятствия современного мира. По данным Всемирной организации здравоохранения, до 75% взрослого населения не получают достаточного количества магния из ежедневного рациона, хотя казалось бы продукты в которых он содержится сами по себе недороги.
Но есть и еще одна особенность, несмотря на магний в продуктах лежащих в холодильнике или не у каждой смеи, мы когда видим магний таблетки в аптеках мы имеем его в комбинации с витамином В6? Разбираем почему так, каков механизм его действия, признаки дефицита в организме человека и правила приема на основе последних научных данных.
Почему именно Магний + В6: секрет идеальной синергии
Магний это чуть ли не топливо для организма, ведь он участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме: от синтеза ДНК до выработки клеточной энергии (АТФ). Однако сам по себе макроэлемент достаточно “капризный” и трудно усваивается в кишечнике, которую принимать его в чистом виде без добавок для усвоения.
Читайте также: Эти 6 продуктов помогут сбалансировать рацион – советы нутрициологов
Здесь на помощь приходит витамин В6 (пиридоксин) . Он выполняет роль своеобразного “проводника” показывающего конкретный путь для его эффективного действия в организме человека:
- Улучшает всасывание магния из желудочно-кишечного тракта в кровь.
- Помогает ионам магния проникать внутрь клеток, где они непосредственно работают.
- Содержит магний в клетках, препятствуя его быстрому выведению через почки.
Кроме того, оба вещества оказывают синергический эффект для нервной системы. Научные исследования показывают, что комбинация Магния и В6 гораздо эффективнее снижает уровень тревожности и стресса, чем прием одного магния.
Симптомы дефицита (гипомагниемия)
Снижение уровня магния в организме не всегда проявляется мгновенно, бывает мы можем не придавать значения определенным незначительным изменениям в организме, считая это нормальным состоянием. Ее часто симптомы нарастают постепенно и маскируются под обычную усталость или перенапряжение. В качестве примера судороги икроножных мышц на исходе рабочего дня. Принцип, как это происходит, отражен на научной картинке ниже:
Физические проявления:
- Судороги и спазмы: Особенно в икроножных мышцах ночью. Магний отвечает за расслабление мышечных волокон, тогда как кальций – за их сокращение. Когда магния не хватает, мышца не может расслабиться.
- Нервный ток: Подергивание век или других мелких мышц.
- Сердечно-сосудистые реакции: ощущение ускоренного сердцебиения, аритмии, колебания артериального давления.
- Хроническая усталость: Нехватка клеточной энергии.
Неврологические и психологические проявления:
- Повышенная раздражительность, реакция на резкие звуки или свет.
- Нарушение сна (тяжелое засыпание, поверхностный сон).
- Ощущение постоянного внутреннего напряжения или тревожности.
Читайте также: Недооцененное мясо, на которое все чаще обращают внимание ученые
Проверьте себя: Интерактивный тест на признаки дефицита
Чтобы понять, имеете ли вы типичные паттерны недостатка магния, воспользуйтесь этим списком ниже (результаты носят ориентировочный характер, обязательно проконсультируйтесь с врачом). Общие симптомы дефицита магния:
- Учащенное сердцебиение
- Раздражительность или тревожность
- Нарушение сна
- Хроническая усталость
- Подергивание глаза
- Судороги в мышцах
Как правильно принимать Магний В6
Чтобы добавка принесла максимальную пользу, если по результатам анализов у вас установлен недостаток магния в организме, важно учитывать форму минерала, дозировку и время приема.
1. Выбирайте правильную форму (хелаты)
Не все виды магния все равно полезны. Обратите внимание на склад на упаковке:
- Цитрат магния: высокая биодоступность. Хорошо усваивается, но может иметь легкий слабительный эффект (полезно при склонности к запоров).
- Глицинат (бисглицинат) магния: Лучше всего подходит для успокоения нервной системы и улучшения сна. Не раздражает желудок.
- Малат магния: Прекрасный выбор при хронической усталости и болях в мышцах (энергетическая форма).
- Оксид и сульфат магния: Избегайте этих форм. Они усваиваются всего на 4-10% и чаще всего вызывают диарею.
2. Дозировка
Согласно рекомендациям Национального института здоровья США (NIH), суточная норма элементарного магния составляет:
- Для женщин: 310–320 мг.
- Для мужчин: 400–420 мг.
- При беременности дозировка увеличивается до 350–360 мг.
Организм способен усвоить за один раз не более 200 мг магния. Поэтому суточную дозу лучше разделить на два приема (например, утром и вечером).
Читайте также: Эти 6 продуктов помогут кишечнику работать как часы
3. Время приема и совместимость
- Принимайте Магний В6 во время или сразу после еды во избежание дискомфорта в желудке.
- Если ваша цель – улучшить сон, пейте добавку за 1-2 часа до сна.
- Антагонисты Не совмещайте прием магния с добавками железа или высокими дозами кальция (они конкурируют за рецепторы всасывания). Разделите их прием с интервалом в 2-3 часа.
Обращаем внимание: Никакие добавки магния и В6 не заменят полноценный рацион. Добавляйте в меню шпинат, семена тыквы, миндаль, черный шоколад и авокадо — они являются прекрасными природными источниками этого минерала.
Научные источники
- Pouteau, E., et al. (2018). Superiority magnesium and vitamin B6 сочетание magnesium one on severe stress in ealthy adults with low magnesemia: Randomized, single-blind clinic trial. Исследование показало, что комбинация Mg+B6 на 24% эффективнее снижает уровень сильного стресса, чем прием чистого магния. (Источник: PLoS One ).
- Национальные институты здравоохранения (NIH). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals . Официальные клинические рекомендации по суточным нормам, формам усвоения и группам риска.
- DiNicolantonio, JJ, et al. (2018). Subclinical magnesium deficiency: главный driver of cardiovascular disease and public health crisis . Обзор связывающий скрытый дефицит магния с рисками аритмии, гипертонии и сердечно-сосудистых патологий. (Источник: Open Heart ).
Медицинский отказ от ответственности (Medical Disclaimer): Эта статья носит исключительно информационный характер и не является заменителем профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом приема каких-либо диетических добавок или изменением дозировки.
Хотите получать больше новостей на эту тему? Подписывайтесь на наш Telegram или Viber , нажав на текст!
Следите за нами