Магній часто називають “пігулкою сну та спокою”, оскільки він є критично важливим для нормальної роботи нервової системи та відпочинку організму, від постійної реакції на стрес, роботу, виклики та перешкоди сучасного світу. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, до 75% дорослого населення не отримують достатньої кількості магнію зі щоденного раціону, хоча здавалось би продукти в яких він міститься самі по собі є недорогими.
Але є і ще одно особливість, незважаючи на магнй в продуктах які лежать в холодильнику чи не у кожної сміʼї, ми коли бачимо магній таблетки в аптеках ми маємо його в комбінації з вітаміном В6? Розбираємо чому так, який механізм його дії, ознаки дефіциту в організмі людини та правила прийому на основі останніх наукових даних.
Чому саме Магній + В6: секрет ідеальної синергії
Магній це чи не паливо для організмку, адже він бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі: від синтезу ДНК до вироблення клітинної енергії (АТФ). Однак сам по собі макроелемент досить “примхливий” і важко засвоюється в кишківнику яку приймати його в чистому вигляді без добавок для засвоювання.
Читайте також: Ці 6 продуктів допоможуть збалансувати раціон — поради нутріціологів
Тут на допомогу приходить вітамін В6 (піридоксин). Він виконує роль своєрідного “провідника” який показує конкретнй шлях для його ефективної дії в організмі людини:
- Покращує всмоктування магнію зі шлунково-кишкового тракту в кров.
- Допомагає іонам магнію проникати всередину клітин, де вони безпосередньо працюють.
- Утримує магній у клітинах, перешкоджаючи його швидкому виведенню через нирки.
Крім того, обидві речовини мають синергічний ефект для нервової системи. Наукові дослідження показують, що комбінація Магнію та В6 набагато ефективніше знижує рівень тривожності та стресу, ніж прийом лише одного магнію.
Симптоми дефіциту (гіпомагніємії)
Зниження рівня магнію в організмі не завжди проявляється миттєво, буває ми можемо не придавати значення певним не значним змінам в організмі вважаючи це нормальним станом. Яе ось часто симптоми наростають поступово і маскуються під звичайну втому чи перенапруження. Як приклад судоми литкових м’язів під кінець робочого дня. Принцип як це відбувається відображено на науковій картинці нижче:
Фізичні прояви:
- Судоми та спазми: Особливо у литкових м’язах вночі. Магній відповідає за розслаблення м’язових волокон, тоді як кальцій — за їх скорочення. Коли магнію бракує, м’яз не може розслабитися.
- Нервовий тік: Посмикування повіки або інших дрібних м’язів.
- Серцево-судинні реакції: Відчуття прискореного серцебиття, аритмії, коливання артеріального тиску.
- Хронічна втома: Брак клітинної енергії.
Неврологічні та психологічні прояви:
- Підвищена дратівливість, реакція на різкі звуки чи світло.
- Порушення сну (важке засинання, поверхневий сон).
- Відчуття постійної внутрішньої напруги або тривожності.
Читайте також: Недооцінене мʼясо на яке все частіше звертають увагу вчені
Перевірте себе: Інтерактивний тест на ознаки дефіциту
Щоб зрозуміти, чи маєте ви типові патерни нестачі магнію, скористайтеся цим списком нижче (результати мають орієнтовний характер, обовʼязково проконсультуйтесь із лікарем). Загальні симптоми дефіциту магнію:
- Прискорене серцебиття
- Дратівливість або тривожність
- Порушення сну
- Хронічна втома
- Посмикування ока
- Судоми в мʼязах
Як правильно приймати Магній В6
Щоб добавка принесла максимальну користь, якщо за результатами аналізів у вас встановлено нестачу магнію в організмі, важливо враховувати форму мінералу, дозування та час прийому.
1. Обирайте правильну форму (хелати)
Не всі види магнію однаково корисні. Звертайте увагу на склад на упаковці:
- Цитрат магнію: Висока біодоступність. Добре засвоюється, але може мати легкий проносний ефект (корисно при схильності до закрепів).
- Гліцинат (бісгліцинат) магнію: Найкраще підходить для заспокоєння нервової системи та покращення сну. Не подразнює шлунок.
- Малат магнію: Чудовий вибір при хронічній втомі та болях у м’язах (енергетична форма).
- Оксид та сульфат магнію: Уникайте цих форм. Вони засвоюються лише на 4-10% і найчастіше викликають діарею.
2. Дозування
Згідно з рекомендаціями Національного інституту здоров’я США (NIH), добова норма елементарного магнію становить:
- Для жінок: 310–320 мг.
- Для чоловіків: 400–420 мг.
- При вагітності: дозування збільшується до 350–360 мг.
Важливо: Організм здатний засвоїти за один раз не більше 200 мг магнію. Тому добову дозу краще розділити на два прийоми (наприклад, вранці та ввечері).
Читайте також: Ці 6 продуктів допоможуть кишківнику працювати як годинник
3. Час прийому та сумісність
- Приймайте Магній В6 під час або одразу після їжі, щоб уникнути дискомфорту в шлунку.
- Якщо ваша мета — покращити сон, пийте добавку за 1-2 години до сну.
- Антагоністи: Не поєднуйте прийом магнію із добавками заліза або високими дозами кальцію (вони конкурують за рецептори всмоктування). Роздробіть їхній прийом з інтервалом у 2-3 години.
Звертаємо увагу: Жодні добавки магнію та В6 не замінять повноцінного раціону. Додавайте до меню шпинат, гарбузове насіння, мигдаль, чорний шоколад та авокадо — вони є чудовими природними джерелами цього мінералу.
Наукові джерела
- Pouteau, E., et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 combination over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. Дослідження довело, що комбінація Mg+B6 на 24% ефективніше знижує рівень сильного стресу, ніж прийом чистого магнію. (Джерело: PLoS One).
- National Institutes of Health (NIH). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Офіційні клінічні рекомендації щодо добових норм, форм засвоєння та груп ризику.
- DiNicolantonio, J. J., et al. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Огляд, що пов’язує прихований дефіцит магнію з ризиками аритмії, гіпертонії та серцево-судинних патологій. (Джерело: Open Heart).
Медична відмова від відповідальності (Medical Disclaimer): Ця стаття носить виключно інформаційний характер і не є замінником професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком прийому будь-яких дієтичних добавок чи зміною дозування.
Хочете отримувати більше новин за цією темою? Підписуйтесь на наш Telegram або Viber натиснувши на текст!
Слідкуйте за нами