Як швидко та безпечно схуднути: поради дієтологів та меню

Схуднення сьогодні, це не тільки процес як зкинути 5 або 10 кілограм за місяць, а цілий феномен який часто обростає міфами про “чарівні таблетки” та жорсткі обмеження для нібито гарантованого схуднення за лічені дні.

Проте наш організм як і медична спільнота з провідними організаціями охорони здоров’я повторюють: екстремальні дієти це більше проблем чим користів, а результат дають лише тимчасовий + надто сильно шкодять здоров’ю. Отже безпечне та стійке похудання повинно базуватись на цілі і меті через зміну способу життя, а не на тимчасових чи тривалих муках і стражданнях.

Читайте також: Норма вітаміну Д у крові: як правильно приймати та дозування

4 науково обґрунтовані правила схуднення

Замість того, щоб розповідати вам, про інтервальне голодування, місяці без тваринного мʼяса чи інші шкідливі для здоровʼя дієти, ми у цій статті проконсультувавшись з лікарями, не демонізуватимемо окремі продукти чи наштовхуватимемо на радикальні кроки без їжі та води по кілька годин на добу, а навпаки покаже як сучасна доказова дієтологія фокусується на загальному балансі поживних речовин з продуктів які ми споживаємо та дефіциті калорій які є єдиною науково основою втрати ваги, а не особливостей вашої фізіології, кістки, генетики і т.д. і т.п.

1. Адекватний дефіцит калорій

Ми назвали цей абзац словом “адекватний” не просто так, як зазначає наука, дефічит калорій це основа втрати ваги, а адекватний підхід до цього це базовий закон термодинаміки: щоб вага знижувалася, ви маєте витрачати більше енергії, ніж споживаєте з їжею, а ле при цьому не будете впадати в кому, відчувати головокружіння, біль в животі та інші симптоми при тривалому голодуванні.

Саме дефіцит їжі (тобто – калорій) має бути помірним — від 15% до 20% від вашої добової норми підтримки ваги.

• Чому це важливо: Занадто різке урізання калорій (наприклад, дієти з понеділка одразу на 1000 ккал) уповільнює метаболізм, руйнує м’язову тканину та призводить до втрати мʼязів, а не жиру, що у подальшому негативно відображається на вашому стані здоровʼя, що пригнічує вас морально та призводить до зривів.
• Безпечний темп: Запамʼятаймо собі втрата 0.5–1 кг на тиждень вважається оптимальною для збереження здоров’я внутрішніх органів та еластичності шкіри. НЕ слухайте тих хто обіцяє вам 3-5 кілограм втрати ваги за тиждень – це шлях у прірву! При екстримальній втраті ваги ви можете закінчити у госпіталізаційній палаті під капельницею!

2. Фокус на білку

Тепер коли ми розібрались з теорією, перейдемо до пояснення практики. А саме, що і як їсти (в зменшених порціях). Білок — головний макронутрієнт для тих, хто худне. Дієтологи рекомендують споживати 1.2–1.6 грама білка на кілограм ідеальної маси тіла (тобто тієї яка відповідає вашому віку, зросту та фізиологічним особилвостіям).

• Збереження м’язів: Під час дефіциту калорій організм може почати “спалювати” м’язи. Достатня кількість білка змушує тіло брати енергію саме з жирових запасів.
• Ситості: Білкова їжа знижує рівень гормону голоду (греліну), завдяки чому ви довше не відчуваєте голоду.

3. Правило “Гарвардської тарілки”

Вам не обов’язково щодня зважувати кожен шматочок їжі до сотих грама, якщо ви дотримуєтесь візуального правила формування порції на тарілці як ми наводимо на прикладі фото нижче, ви матимете ідеальну норму обіду, вечері та сніданку:

Важливо звичайно розумно ділити тарілку без “горки” у такій пропорції.

• 1/2 тарілки — овочі та зелень: Джерело клітковини, яка заповнює шлунок і живить корисні бактерії кишківника.
• 1/4 тарілки — складні вуглеводи: Гречка, нешліфований рис, кіноа, цільнозерновий хліб. Вони дають енергію та запобігають різким стрибкам цукру в крові.
• 1/4 тарілки — якісний білок: Птиця, риба, яйця, тофу або бобові.

4. Повноцінний сон та контроль стресу

Нестача сну (менше 7-8 годин) теж впливає на те чому ви набераєте, а не втрачаєте вагу, адже пізнє засинання підвищує рівень кортизолу. Це блокує процес жироспалювання та змушує організм вимагати швидких вуглеводів — солодощів та випічки для поновлення запасів.

Читайте також: Як правильно приготувати спаржу: покрокові рецепти, секрети шеф-кухарів та кулінарні лайфхаки

Розрахуйте свій безпечний дефіцит

Щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно саме вам, скористайтеся інструментом який уже перевірений науково. Він враховує ваші індивідуальні параметри та розраховує добову потребу за формулою Міффліна-Сан Жеора:

Калькулятор дефіциту калорій

Порада: Якщо ваш розрахунковий дефіцит становить менше 1200 ккал, не опускайтеся нижче цієї позначки. Замість того, щоб їсти ще менше, краще збільште фізичну активність (додайте прогулянки або легкі тренування). Однак не потрібно одразу вдаватись у тяжкі тренування з штангами на велику масу і т.д. адже це призводить до втрати великої кількості енергії та сильній потребі поповнити запаси швидко і багато. Краще довше пробігти на біговій доріжці чи прогулятись ще одне кільце парком.

Читайте також: Ці 6 продуктів допоможуть кишківнику працювати як годинник

Орієнтовне меню на день для безпечного схуднення

Це меню ви може коригувати, його особливість це те, що воно створене як конструктор — тобто потрібно адаптувати під свої смаки, зберігаючи принципи поєднання продуктів.

Головний секрет успішного схуднення — це не ідеальне дотримання жорстких правил, а системність. Не доволяйте собі більше чим відведена вам для схуднення максимальна денна норма ккал, але також слідкуйте аби ваш денний раціон не був менше 1200 ккал. Якщо ви один раз з’їли шматок торта, це не перекреслює результати всього тижня. Важливо просто повернутися до свого збалансованого раціону під час наступного прийому їжі, або відмінусувати його калорії в наступному прийомі їжі.

Хочете отримувати більше новин за цією темою? Підписуйтесь на наш Telegram або Viber натиснувши на текст!