Для многих лето это не только идеальное время отпуска, отдыха, загара и решения всех рабочих дел, но и идеальное время для трансформации тела. И это на самом деле логично, ставить себе цель похудения летом, в том числе с правильной диетой на 1600 ккал благодаря большому количеству свежих овощей, ягод и зелени на прилавках и в супермаркетах, которые выращены без примесей, стоят дешево, а организм скажет спасибо за витамины и очищение.
Сбрасывать лишний вес в летнее время становится намного проще, еще и потому, что в жару есть хочется в разы смешное, что научно доказано, поскольку организму нужно гораздо меньше калорий по сравнению с холодным зимним периодом. Оптимальная известная рекомендованная диета на лето 1600 ккал позволяет создать комфортный дефицит калорий, при котором вы будете терять жировую массу, сохраняя высокий уровень производительности в течение дня, будете иметь энергии для умственной работы и стабильное чувство сытости в течение дня.
Читайте также: Как похудеть на 10 кг в месяц в домашних условиях: что говорит наука и реально ли это сделать
Готовя этот материал и параллельно консультируясь с ведущими диетологами, как автор заметила одно общее важное правило – составленное летнее меню для похудения обязательно учитывает сезонность продуктов и повышенную потребность организма в гидратации во время жары (достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания). Сбалансированная летняя диета для женщин должна содержать не просто низкокалорийные продукты, но и в достаточном количестве легкого белка, клетчатки и полезных жиров для поддержания здоровья кожи и волос под влиянием солнца.
Итак, мной ниже приведено готовое меню на неделю для похудения лето в 1600 ккал день, разработанное с учетом суточной калорийности и правильного распределения макронутриентов по советам ведущих диетологов Украины.
Важная оговорка: перед началом любых диет и ограничений в питании, следует сдать анализы и проконсультироваться с врачом для получения персональных рекомендаций и ограничений с учетом нынешнего конкретного состояния вашего здоровья.
Готовое летнее меню в неделю (1600 ккал/день)
| День недели | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Овсянка (50 г сухой) с ягодами (100 г) и миндалем (15 г) + кофе/чай без сахара | Холодный борщ или окрошка на кефире (250 г) + 1 отварное яйцо | Арбуз или дыня (300 г) | Запеченное куриное филе (150 г) + салат из свежих овощей с 1 ч.л. оливкового масла (200 г) |
| Вторник | Сырники запеченные в духовке (150 г) со сметаной 10% (30 г) | Гречка (40 г сухой) + тушеная индейка (150 г) + свежий огурец | 1 персик или 2 абрикоса + горсть грецких орехов (20 г) | Рыба на пару (хек/минтай, 150 г) + рагу из кабачков и помидоров (200 г) |
| Среда | Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом + цельнозерновой хлебец | Куриный бульон (200 мл) + салат “Греческий” (200 г) | Стакан кефира 1% (200 мл) + горсть голубики или малины (100 г) | Котлеты из телятины на пару (120 г) + салат из молодой капусты и моркови (150 г) |
| Четверг | Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (30 г) и слабосоленым лососем (50 г) | Булгур (40 г сухого) + куриное филе на гриле (150 г) + овощи гриль | Натуральный йогурт (150 г) без сахара и добавок | Сыр кисломолочный 5% (150 г) с зеленью, укропом и огурцом |
| Пятница | Чиа-пудинг на растительном молоке (200 г) со свежей клубникой | Запеченный молодой картофель (150 г) + салат с тунцем в собственном соке и яйцом (200 г) | Горсть черешни или вишни (150 г) | Куриные стипсы в духовке (150 г) + салат из руккола, чери и моцареллы (150 г) |
| Суббота | Яичница из 2 яиц + ломтик хлеба с отрубями + свежий помидор | Окрошка на сыворотке или минеральной воде (250 г) + отварная куриная грудка (100 г) | Зеленый смузи (яблоко, киви, шпинат, вода) | Морепродукты (кальмар или мидии, 150 г) + микс салатов с лимонным соком (150 г) |
| Воскресенье | Сыр кисломолочный 5% (150 г) с ложкой меда и сезонными ягодами | Паста из твердых сортов пшеницы (50 г сухой) с томатным соусом и фаршем индейки (120 г) | 2 сливы или 1 среднее яблоко + миндаль (15 г) | Рыба запеченная в фольге (150 г) + брокколи или цветная капуста на пару (150 г) |
Еще 3 обязательных правила для эффективного летнего похудения
Чтобы ваша диета не вредила вашему организму, она должна быть не просто низко калорийной, но и со всем обязательным наборором полезных элементов и положительным количеством воды. Поэтому в течение всей летней диеты помните о следующих 3 обязательных правилах.
- Контроль гидратации (уровня воды в организме): Летом потребность организма в воде существенно возрастает, и забывать пить не менее 1,5 литра воды в день не стоит. При дополнительных физических нагрузках или прогулках в жару пейте не менее 1,5–2 л чистой негазированной воды в день. Не забывайте увлажнять и защищать кожу при загаре используйте СПФ. Это поможет ускорить метаболизм и избежать отеков, которые тело создает из-за обезвоживания в жару.
- Правильная термическая обработка (важно не просто есть пошлину): Откажитесь от жарки на масле, или приготовление быстрых углеводов за 5 минут. Используйте гриль, запекание в фольге или рукаве, варку на пару или употребляйте свежие овощи сырыми. Тогда вы не только получите максимально здоровый и полезный продукт для вашего организма, но и поможете себе в контроле калорий и похудении.
- Максимальная сезонность: Фундаментируйте свой рацион на сезонных выращенных без примесей и воздействии активных стимуляторов на природные продукты из теплиц, ферм или дачи. Кабачки, помидоры, огурцы, зелень, ягоды – это природные источники витаминов и необходимой клетчатки с минимальной калорийностью, прекрасно заполняющие объем желудка.
Читайте также: Почему зефир настолько полезен, что советуют диетологи к чаю?
В этой статье это просто план питания, а универсальный инструмент для безопасной и здоровой корректировки фигуры летом. Правильно питаясь вы соблюдайте не просто указанные и сытные порции, и ваш вес начнет стабильно таять, а талия сужаться без изнурительного голода и стресса для организма.
Хотите получать больше новостей на эту тему? Подписывайтесь на наш Viber просто нажав этот текст!
Следите за нами