Для багатьох літо, це не тільки ідеальний час відпустки, відпочинку, засмаги та вирішення усіх робочих справ, а й ідеальний час для трансформації тіла. І це насправді логічно, ставити собі за ціль схуднення в літку, у тому числі з правильною дієтою на 1600 ккал завдяки великій кількості свіжих овочів, ягід та зелені на прилавках та у супермаркетах які вирощені без домішок, коштують дешево, а організм скаже дякую за вітаміни та очищення після зимових свят.
Скидати зайву вагу у літку стає набагато простіше, ще й тому, що у спеку їсти хочеться у рази мешне, що науково доведено, оскільки організму потрібно набагато менше калорій корівняно з холодним зимовим періодом. Оптимальна відома рекомендована дієта на літо 1600 ккал дозволяє створити комфортний дефіцит калорій, при якому ви будете втрачати жирову масу, зберігаючи високий рівень продуктивності протягом дня, матимете енергії для розумової роботи та стабільне відчуття ситості протягом дня.
Читайте також: Як схуднути на 10 кг за місяць в домашніх умовах: що каже наука і чи реально це зробити
Готуючи цей матеріал та паралельно консультуючись з провідними дієтологами, як автор помітила одне загальне важливе правило – складене літнє меню для схуднення обов’язково враховує сезонність продуктів та підвищену потребу організму в гідратації під час спеки (достатній кількості води, аби уникнути зневоднення). Збалансована літня дієта для жінок має містити не просто низько калорійні продукти, а й бути у достатній кількості легкого білка, клітковини та корисних жирів для підтримки здоров’я шкіри та волосся під впливом сонця.
Тож, мною нижче наведено готове меню на тиждень для схуднення літо у 1600 ккал день, яке розроблене з урахуванням добової калорійності та правильного розподілу макронутрієнтів за порадами провідних дієтологів України.
Важливе застереження: перед початком будь-яких дієт та обмежень у харчуванні, – варто здати аналізи та проконсультуватись із лікарем для отримання персональних рекомендацій і обмежень з урахуванням нинішнього конкретного стану вашого здоровʼя.
Готове літнє меню на тиждень (1600 ккал/день)
| День тижня | Сніданок | Обід | Перекус | Вечеря |
| Понеділок | Вівсянка (50 г сухої) з ягодами (100 г) та мигдалем (15 г) + кава/чай без цукру | Холодний борщ або окрошка на кефірі (250 г) + 1 відварене яйце | Кавун або диня (300 г) | Запечене філе курки (150 г) + салат зі свіжих овочів з 1 ч.л. оливкової олії (200 г) |
| Вівторок | Сирники запечені в духовці (150 г) зі сметаною 10% (30 г) | Гречка (40 г сухої) + тушкована індичка (150 г) + свіжий огірок | 1 персик або 2 абрикоси + жменя волоських горіхів (20 г) | Риба на пару (хек/минтай, 150 г) + рагу з кабачків та помідорів (200 г) |
| Середа | Омлет з 2 яєць із помідорами та шпинатом + цільнозерновий хлібець | Курячий бульйон (200 мл) + салат “Грецький” (200 г) | Склянка кефіру 1% (200 мл) + жменя лохини або малини (100 г) | Котлети з телятини на пару (120 г) + салат з молодої капусти та моркви (150 г) |
| Четвер | Тост з цільнозернового хліба з авокадо (30 г) та слабосолоним лососем (50 г) | Булгур (40 г сухого) + куряче філе на грилі (150 г) + овочі гриль | Натуральний йогурт (150 г) без цукру та добавок | Сир кисломолочний 5% (150 г) із зеленню, кропом та огірком |
| П’ятниця | Чіа-пудинг на рослинному молоці (200 г) зі свіжою полуницею | Запечена молода картопля (150 г) + салат з тунцем у власному соку та яйцем (200 г) | Жменя черешні або вишні (150 г) | Курячі стіпси в духовці (150 г) + салат з руколи, чері та моцарели (150 г) |
| Субота | Яєчня з 2 яєць + скибочка хліба з висівками + свіжий помідор | Окрошка на сироватці або мінеральній воді (250 г) + відварена куряча грудка (100 г) | Зелений смузі (яблуко, ківі, шпинат, вода) | Морепродукти (кальмар або мідії, 150 г) + мікс салатів з лимонним соком (150 г) |
| Неділя | Сир кисломолочний 5% (150 г) з ложкою меду та сезонними ягодами | Паста з твердих сортів пшениці (50 г сухої) з томатним соусом та фаршем індички (120 г) | 2 сливи або 1 середнє яблуко + мигдаль (15 г) | Риба запечена у фользі (150 г) + броколі або цвітна капуста на пару (150 г) |
Ще 3 обовʼязкових правила для ефективного літнього схуднення
Аби ваша дієта не шкодила вашому організму вона повинна бути не просто низько калорійною, а й з усім обовʼязковим наробором корисних елементів та додатньою кількістю води. Тож протягом усієї літньої дієти памʼятайте про наступні 3 обовʼязкові правила.
- Контроль гідратації (рівня води в організмі): Влітку потреба організму у воді суттєво зростає, і забувати пити щонайменше 1,5 літра води на день неварто. При додаткових фізичних навантаженнях чи прогулках у спеку пийте не менше 1,5–2 літрів чистої негазованої води на день. Незабувайте зволожувати та захищати шкіру при засмазі користуйтесь СПФ. Це допоможе прискорити метаболізм та уникнути набряків, які тіло створює через зневоднення у спеку.
- Правильна термічна обробка (важливо не просто їсти миту їжу): Відмовтеся від смаження на олії, або приготування швидких вуглеводів за 5 хвилин. Використовуйте гриль, запікання у фользі чи рукаві, варіння на пару або вживайте свіжі овочі сирими. Тоді ви не тільки матимете максимально здоровий і корисний продукт для вашого організму, а й допоможете собі у контролі калорій та схудненні.
- Максимальна сезонність: Фундаментуйте свій раціон на сезонних вирощених без домішок та впливу акивних стимуляторів природніх продуктах з теплиць, ферм чи дачі. Кабачки, помідори, огірки, зелень, ягоди — це природні джерела вітамінів і необхідної клітковини з мінімальною калорійністю, які чудово заповнюють об’єм шлунка.
Читайте також: Чому зефір настільки корисний, що його радять дієтологи до чаю?
У цій статті це просто план харчування, а універсальний інструмент для безпечного та здорового корегування фігури у літку. Правильно харчуючись ви дотримуйтесь не просто зазначених і ситних порцій, і й ваша вага почне стабільно танути, а талія звужуватись без виснажливого голоду та стресу для організму.
Хочете отримувати більше новин за цією темою? Підписуйтесь на наш Telegram або Viber натиснувши на текст!
Слідкуйте за нами