Як схуднути влітку на 5 кг без шкоди для здоров’я та дієт: покроковий план

Почалась ліня пора, сезон коли усі поспішають у відпустку, на відпочинок або просто на дачу чи до батьків. І тут як тут, виникає бажання швидко привести тіло у форму. Адже з настанням тепла ми часто менш схильні до переїдання та й вживання її загалом часто зменшується, що у свою чергу логічно штовхає багатьох на небезпечні експерименти з жорсткими обмеженнями у харчуванні, суворі дієти та нездоровий темп до фактичного інтервального голодування.

Проте, як показує досвід багатьох експрес-схуднення або інтервальне голодування майже завжди закінчується зривом. А все тому, що наш організм і процес травлення у шлунку не зупиняється ні на мить, йому постійно потрібно щось для підживлення. Тож якщо ви теж це знає й чудово розумієте чим небезпечне тривале інтервальне голодування, то ця стаття точно для вас. Адже ви не просто шукаєте спосіб як схуднути влітку на 5 кг, а й як це зробити просто і з найкращим результатом де в основі буде рішенням з здоровим підходом та поступовим зменшенням ваги всього тіла. Втрата 5 кілограмів за три літні місяці — це безпечний темп (близько 1,5 кг на місяць), який дозволяє адаптуватися організму, зберігає пружність шкіри та гарантує довгостроковий результат.

З чого почати схуднення в літку

Головна перевага теплого сезону полягає в тому, що схуднення влітку без дієт дається набагато легше завдяки великій кількості свіжих продуктів (що у свою чергу допомагає відмовитись від жареної та надто жирної їжі, яка має багато калорій та важко перетравлюється у спеку) і природному зменшенню апетиту у спеку. Нижче у цьому матеріалі, на основі рекомендації кращих дієтологів ми розглянемо детальний раціон та розробили на його сонові покроковий план, який допоможе зрозуміти, як скинути вагу влітку на 5 і більше кілограм, покращити самопочуття та, що найважливіше, як не набрати вагу знову з настанням осені.

Читайте також: Запровадження перерви для психологічного розвантаження працівників – нові зміни в Кодексі законів про Працю

Медичне застереження: Ця стаття має виключно інформаційно-ознайомчий характер і не є медичною консультацією чи закликом до дій. Рекомендації щодо зміни раціону або рівня фізичних навантажень не замінюють професійної консультації лікаря або сертифікованого дієтолога. Перш чим починати запроваджувати будь-які зміни в харуванні чи харчовій поведінці, особливо якщо ви маєте хронічні захворювання, порушення обміну речовин або інші проблеми зі здоров’ям, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Блок 1. Харчування: як схуднути без голоду влітку

Перше і най важливіше правило про яке говорять абсолютно усі дієтологи та лікарі, щоб позбутися зайвої ваги безпечно, не потрібно голодувати. Навпаки, недостатнє харчування уповільнює метаболізм і провокує стресове накопичення жиру, що фактично дає зворотній ефект. Основа здорового зниження ваги — це комфортний дефіцит калорій, який досягається за рахунок правильного вибору продуктів і підрахунку денної норми калорій.

• Правило здорової тарілки. Кожен основний прийом їжі у літку має складатися за чіткою пропорцією: 50% — свіжі овочі та зелень (джерело клітковини, яке забезпечує тривалу ситість) купувати краще вирощені на городі чи у теплиці без додавання стимуляторів чи консервантів, 25% — нежирний білок (курка, риба, яйця, сир) особливо звертаємо увагу на свіжість продукту, 25% — складні вуглеводи (каші, цільнозерновий хліб) найменший відсоток але обовʼязкові до вживання для збалансованого харчування і досягнення максимального ефекту від прийому їжі (а саме ситість, щоб через годину знову не хотіти їсти та і мініму калорій аби скидати а не набирати вагу). Саме такий баланс є ключем до того, як схуднути без голоду влітку.
• Рідкі калорії та швидкий дофамін— головний ворог. Влітку ми часто втамовуємо спрагу солодкими лимонадами, квасом, холодним чаєм з пляшок (з підсолоджувачами) або кавою з сиропами. Однак цей швидкий дофамін не є корисний на нашому шляху до -5 й більше кілограм. Замініть ці напої на чисту воду з лимоном, м’ятою або огірком. Це дозволить непомітно скоротити раціон на 300–500 ккал щодня.
• Сезонні ягоди замість десертів (користь і схуднення). Полуниця, лохина, малина та вишня мають низький глікемічний індекс і містять в собі мінімум калорій, навіть на занчку кількість грам дають ситість на день. Використовуйте їх для перекусів замість печива чи цукерок.
• Легкі вечері та контроль за харчуванням. У спеку травна система працює повільніше їжа так вимовити “довго стоїть у шлунку” тому, останній прийом їжі варто робити за 3-4 години до сну. Ідеальний літній варіант: порція білої риби на пару або відварених морепродуктів із порцією зеленого салату.

Блок 2. Активність: рух без перевтоми та ризику для серця

Фізична активність хоч і здається на перший погляд дуже корисною для схуднення, однак вона прискорює метаболізм і сприяє підвищеному відчуттю голоду, а ще інтенсивний спорт під палючим сонцем може призвести до теплового удару та перевантаження серцево-судинної системи. Тому, тут варто тримати баланс. Замість тяжких тренувань, краще обрати ходьбу або плавання. Не потрібно перенавантажувати себе в залі перед сном, адже ви створюєте замкнуте коло, коли після спорт залу організм потребує значного вдіновлення сил і зайвих неконтрольованих калорій.

• Змістіть графік тренувань. Займайтеся спортом виключно в безпечні години: до 09:00 ранку або після заходу сонця (орієнтир 19 година).
• Побутова активність щодня. Секрет ефективного схуднення часто криється не в спортзалі, а в щоденному повсякденному русі при прибиранні, митті посуду, прогулянці з друзями чи собакою. Вечірні прогулянки парком, або пляжом + відмова від ліфта, їзда на велосипеді, активні ігри з друзями (волейбол, теніс, бадмінтон) чи робота на дачі спалюють сотні калорій без відчуття важкого тренування і як наслідок ви худнете з приємним досвідом для себе.
• Плавання та аквааеробіка одні з найкращих у процесі спалювання калорій (для людей з проблемами хребта чи спини). Це ідеальні літні види спорту тому, що вони не перенавантажують хребет та суглоби при цьому дозволяють спалювати масу жиру. Простіше кажучи: Вода охолоджує тіло, знімає навантаження з хребта та суглобів, при цьому опір води змушує м’язи працювати інтенсивніше, спалюючи жирові відкладення.

Блок 3. Сон і відновлення: прихований фактор спалювання жиру

Більшість людей ігнорують сон у літку, лягаючи після опівночі або навіть під ранок, хоча саме під час глибокого сну організм активно виробляє соматотропін (гормон росту), який відповідає за розщеплення жирів.

• Вплив спеки на якість сну. Влітку через задуху та ранні світанки якість сну часто погіршується. Нестача сну підвищує рівень кортизолу (гормону стресу), який провокує набряки та змушує організм накопичувати жир в області талії. Памʼятайте про це і лягайте спати рано, а з ранку щільно закривайте штори аби ранкове світло о 4 годині вас не відволікало.
• Охолодження спальні. Для якісного вироблення мелатоніну температура в кімнаті має бути прохолодною (18–20°C). Добре провітрюйте кімнату перед сном, приймайте прохолодний душ або використовуйте кондиціонер (але не спрямовуйте потік повітря на себе через ризик застуди, тоді схуднення доведеться відкласти).
• Сонцезахисні штори (блекаут). Ми вивели це в окремий блок, адже ранкове сонце про яке ми писали вище не просто блокує вироблення мелатоніну, а й заважає відновленюю енергії. Щоб відновитись на новий день і не заїдати стрес чи поповнювати калорії їжею потрібно спати не менше 7-8 годин, тому ще раз наголошуємо – забезпечте в спальні повну темряву!

Читайте також: Меню на тиждень для схуднення влітку: дієта на 1600 ккал на кожен день

У підсумку варто сказати, що очікувані -5 кілограмів за літо це не межа, абсолютно реалістична та досяжна мета яка може перерости до -10 якщо суворо дотримуватись усіх вище заначених рекомендацій і наглядатись у лікаря. Дана техніка є простою і водночас надто ефективною оскільки не вимагає героїчних зусиль чи голодування, а лише свідомого підходу до підрахунку калорій, формування вічнозелених здорових звичок, які залишаться з вами на все життя та контролем за харчовою поведінкою.

Хочете отримувати більше новин за цією темою? Підписуйтесь на наш Telegram або Viber натиснувши на текст!