Каждодневный стресс, который кажется не исчезает с начала полномасштабного вторжения в феврале 2022 года? Вы будто пытаетесь с этим жить или прекратить его ежедневной рутиной, но все равно не получается. От этого раздражения усиливается и психологическая усталость от войны нароста еще сильнее. Однако наша жизнь продолжается, семья, работа, встречи и даже волонтерство требует самоконтроля и
Каждодневный стресс, который кажется не исчезает с начала полномасштабного вторжения в феврале 2022 года? Вы будто пытаетесь с этим жить или прекратить его ежедневной рутиной, но все равно не получается. От этого раздражения усиливается и психологическая усталость от войны нароста еще сильнее. Однако наша жизнь продолжается, семья, работа, встречи и даже волонтерство требует самоконтроля и самодисциплины, поэтому в этой статье мы подготовили простые упражнения для стабилизации вашего морально-психологического состояния, а вы снова могли бы вернуться к нормальной жизни без нервных срывов. Эта статья написана, по рекомендациям психотерапевтов, которые каждый день практикуются в предоставлении профессиональной помощи украинцам, психологически пострадавшим от войны, к которым обратилась наша редакция для предоставления профессиональных рекомендаций по преодолению психологического истощения боевыми действиями и их последствиями украинцами сегодня.
Задайте себе вопрос: есть ли реальная угроза вашей жизни?
Когда каждый день мы чувствуем тревогу, которая будто сидит где-то глубоко у нас внутри, мы должны разобраться в ее причинах. Что именно вызывает у нас озабоченность?
Первый совет , остановитесь, расслабьтесь, выберите удобное место для “подумать” и наедине с собой спросите у самого себя
Есть ли прямо сейчас реальная “прямая” угроза, которую стоит бояться мне или моей семье здесь и сейчас?
Под реальной угрозой следует понимать как таковую, что в этот конкретный момент, когда вы задаете себе этот вопрос «прямо сейчас», что-то может нанести вред вашей жизни и здоровью. Это может быть непосредственная (не “воображаемая” в несколько километров, а реальная – прямо рядом возле вас) близость к месту, где ведутся боевые действия, где совершается насилие (что грозит вам или вашей семье) и так далее.
Если ответ на ваш вопрос: Да.
Тогда вы должны немедленно продумать путь и принять меры для прекращения существования такой реальной постоянной неотвратимой угрозы, например: оставление места угрозы – пока пока реальная угроза существует. Переезд в другое место это для многих истощенных и подавленных людей тоже стрессом, но создаст вам лишь определенные “срочные” проблемы, после переезда это закончится, и для вашего психологического здоровья в долгосрочной перспективе все станет гораздо лучше, чем испытывать на себе бесконечный страх. К тому же, как известно, постоянный стресс приводит к снижению иммунитета , что в свою очередь приводит к различным болезням.
Если угроза, которую вы боитесь «гипотетическая»
То есть, когда прямо сейчас рядом возле вас ничего не взрывается и не взрывается. Однако есть вероятность, что через несколько часов снова объявят воздушную тревогу и тогда опасность станет реальной.
Тогда поступайте благоразумно, спускайтесь в укрытие. Будучи там, если тревога остается задайте себе следующий вопрос: Теперь я в безопасности и в защищенном месте? Отвечая на этот вопрос самому себе, вы успокаиваете свой организм и начинаете рационально мыслить приводящие ваши мысли из хаоса – в логическое русло, без паники и подсознательного страха, возникающего из-за ощущения неконтролируемости ситуации и полной неопределенности действий. К тому же, по сравнению с первым случаем, здесь вы четко определены временные, понимание, что воздушная тревога не будет продолжаться бесконечно, а закончится через несколько часов и жизнь снова вернется к обычному ритму.
Эмоционально-психологическое выгорание от войны, что делать?
Если в первой главе мы объясняли как избавиться от инстинктивного страха, который присущ от природы каждому живому человеку перед неконтролируемой ситуацией и временной неопределенностью, и рассказали как с помощью простых вопросов самому себе или активных действий сделать его контролируемой вами и с четкими временными рамками, что дает положительный сигнал для мозга, здоровье.
В этом же разделе мы поговорим о том, какими упражнениями стабилизировать психоэмоциональное состояние, взорванное обычными бытовыми проблемами, которые существовали и до войны, прямо сейчас в комплексе с ежедневными последствиями войны такими как отключение света, недосыпание из-за воздушной тревоги, длительное ожидание отбоя в не всегда комфортном укрытии, нестабильный отдых. Это создает усиленный эффект психологического давления и нервные срывы от мелких раздражителей. Тогда страдают и люди в нашем окружении, преимущественно это самые родные и дорогие дети, родители, друзья, коллеги и даже обычные прохожие.
Уменьшить психологическую усталость от продолжающейся уже 4 года войны невозможно мгновенно простыми упражнениями на дыхание 2 через 4 по 10 повторов, или поиском 5-ти маленьких предметов в квартире , это требует длительных и системных действий.
Читайте также: Топ-5 приложений помощников на основе искусственного интеллекта для вашего смартфона
Метод обнаружения и устранения раздражителей
Выявить раздражители вашего психологического состояния сразу не всегда просто когда их много, или они все маленькие бытовые, а еще если они сразу на кучу. У каждого есть свои раздражители, где-то это недосыпание, которое потом отражается на всем дне, тогда нужно взять за привычку ложиться раньше несмотря ни на что, вот в 22-00 вы уже в постели. Бывает, что это стресс на работе, тогда попробуйте договориться о частично удаленной работе из дома. Иногда раздражителем является банальный шум соседей после 9 вечера, здесь стоит не стесняться и вызвать полицию, возможно, в следующий раз уже не будет. Все эти мелочи имеют общий эффект накопления, уровня стресса, из-за которого появятся тревожность и раздражение.
К примеру, как автор статьи лично пользуюсь этим методом и расскажу свой опыт. Поскольку живу в Киеве и работаю в центре, нужно ежедневно добираться через пробки, и бывает из-за длительной воздушной тревоги всю ночь не спишь, ждешь в укрытии, и здесь отбой все отправляются в центр на работу. Ты не выспалась, всю ночь просидела в прохладном укрытии, настроение уже спросило, но пока держишься, дальше когда садилась в машину ехать на работу в центр, и тут тянучка машин, все из-за опозданий спешат, нарушают правила, подрезают и тут и без того настроение никудышнее и тебя просто “ морально психологическое состояние подорванное с самого утра день не задалось, начинаются конфликты на работе, низкая производительность и ушло. Поэтому я понимая, что дорога на работу после длительной напряженной ночи без сна это моя последняя капля, начала пользоваться общественным транспортом в эти дни. Дорога на метро у меня занимает даже быстрее по времени и параллельно с тем у меня есть время почитать свежие новости или подумать о своем едущем в вагоне. Мой организм настраивается на рабочий процесс, и я без спешки прихожу в офис для работы.
Метод системности
Вы постоянно не успеваете, опять не хватило времени, вот бы лучше запланировало это час раньше и тд. Наш стресс и уровень тревоги накапливается из-за отсутствия определенной стабильности, ведь тогда организм не отдыхает и постоянно мобилизует ресурсы для того, чтобы все проконтролировать, успеть и тд.
Именно поэтому у военных и других формирований есть метод системы. Все четко по графику, все базовые вещи должны быть исполнены в срок, тогда все остальное. Речь не о “загонять себя в рамки”, а наоборот с помощью определенной модели запланировать события так, как вам бы самим этого хотелось. К примеру убирать дом по средам, потому что тогда у меня выходной, а дети в школе. Мыть посуду сразу после еды, чтобы не накапливать гору грязи на кухне. Сын теперь должен складывать вещи на свои места самостоятельно, сразу после школы, потому что он уже взрослый и должен следить за собственным порядком и быть аккуратным, пришел сразу передался и повесил вещи, чтобы завтра не нужно было гладить. Простые внедренные системные вещи помогут вам избавиться от ежедневных раздражителей, которые гарантированно портили настроение, пришла с работы и гора посуды, вещи ребенка разбросаны и помяты, нужно стирать и другие мелочи, которые вместе усваивают хаос без контроля.
Отдых + заключение
Кажется, такая простая вещь, которая является неотъемлемой частью природы человека как отдых и время для себя, с началом полномасштабного начала полностью игнорироваться. Многие даже могут сказать, что на это нет ни средств, ни времени и вообще это не ко времени. Но здесь речь пойдет именно за базовую потребность человека. Мы не можем постоянно работать, а есть хотя бы время в день по уходу за собой и на сон. Наше здоровье напрямую зависит от того, отдыхаем ли мы и заботимся в свободное время о здоровье. Для этого не нужно ежемесячно ездить в туры за границу, достаточно просто вечерней прогулки, утренней пробежки, времени по уходу за собой дома перед зеркалом.
В то время как вы позаботились о физической части вы можете удовлетворить духовную, чтение книг, просмотр фильма, монополия с друзьями. Все это приведет вас к повышению уровня дофамина , а это улучшит ваше настроение, зарядит энергией, снимет стресс и тревогу. Если вы будете уделять время себе и делать это постоянно, вы почувствуете, как изменилось ваше отношение к тому, что раньше казалось вашей эмоциональной катастрофой.
Читайте больше как побороть усталость и стресс в Telegram [нажми здесь, чтобы читать]
Следите за нами