Щоденний стрес, який здається не зникає з початку повномасштабного вторгнення у лютому 2022 року? Ви ніби намагаєтесь з цим жити або припинити його щоденною рутиною але все одно не виходить. Від цього роздратування посилюється і психологічна втома від війни нароста ще дужче. Однак наше життя продовжується, родина, робота, зустрічі та навіть волонтерство вимагає самоконтролю і самодисципліни, тож у цій статті ми підготували прості вправи для стабілізації вашого морально-психологічного стану, а би ви знову могли повернутись до нормального життя без нервових зривів. Ця стаття написана, за рекомендаціями психотерапевтів які щодня практикуються у наданні професійної допомоги українцям, що психологічно постраждали від війни, до котрих звернулась наша редакція для надання професійних рекомендацій з подолання психологічного виснаження бойовими діями та їх наслідками українцями сьогодні.
Поставте собі питання: чи є наразі реальна загроза вашому життю?
Коли щодня ми відчуваємо тривогу, яка ніби сидить десь глибоко у нас в середині, ми повинні розібратись у її причинах. Що саме викликає у нас стурбованість?
Перша порада, зупиніться, розслабтесь, оберіть зручне місце для “подумати” і будучи на одинці з собою запитайте у самого себе
Чи є прямо зараз реальна “пряма” загроза яку варто боятись мені або моїй сімʼї тут і зараз?
Під реальною загрозою варто розуміти як таку, що у цю конкретну мить, коли ви ставите собі це питання “прямо зараз” щось може завдати шкоду вашому життю і здоровʼю. Це може бути безпосередня (не “уявна” в кілька кілометрів, а реальна – прямо поруч біля вас) близькість до місця де ведуться бойові дії, де вчиняється насильство (яке загрожує вам чи вашій родині) і так далі.
Якщо відповідь на ваше питання: Так.
Тоді ви повинні негайно продумати шлях та прийняти міри для припинення існування такої реальної постійної невідворотньої загрози, до прикладу: залишення місця загрози – тимчасово поки реальна загроза існує. Переїзд до іншого місця це для багатьох виснажених та подавленных людей також є стресом, але створить вам лише певні “строкові” проблеми, після переїзду це закінчиться, і для вашого психологічного здоровʼя в довгостроковій перспективі все стане набагато краще, чим відчувати на собі нескінченний страх. До того, ж як відомо постійний стрес призводить до зниження імунітету, що у свою чергу призводить до різних хвороб.
Якщо загроза котру ви боїтесь «гіпотетична»
Тобто, коли прямо зараз поруч біля вас нічого не підривається та не вибухає. Однак, є ймовірність, що через кілька годин знову оголосять повітряну тривогу і тоді небезпека стане реальною.
Тоді дійте розсудливо, спускайтесь в укриття. Будучи там якщо тривога залишається задайте собі наступне питання: Тепер я в безпеці і в захищено місці? Відповідаючи на це питання самому собі, ви заспокоюєте свій організм і починаєте раціонально мислити приводячі ваші думки з хаосу – в логічне русло, без паніки та підсвідомого страху, який зʼявляється через відчуття неконтрольованості ситуації та повної невизначеності дій. До того ж, у порівнянні з першим випадком, тут ви маєте чітко визначені часові, розуміння, що повітряна тривога не триватиме нескінченно, а закінчиться через декілька годин і життя знову повернеться до звичайного ритму.
Емоційно-психологічне вигорання від війни, що робити?
Якщо у першому розділі ми пояснювали як позбутись інстинктивного страху, що притаманний від природи кожній живій людині перед неконтрольованою ситуацію і часовою невизначеністю, та розповіли як за допомогою простих питань самому собі або активних дій зробити її контрольованою вами і з чіткими часовими рамками, що дає позитивний сигнал для мозку, приберає тривожність та створює психологічну опору для ментального здоровʼя.
У цьому ж розділі ми поговоримо про те якими вправами стабілізувати психоемоційний стан, що підірваний звичайними побутовими проблемами які існували і до війни, просто зараз у комплексі з щоденними наслідками війни такими як відключення світла, недосипання через повітряну тривогу, тривале очікування відбою в не завжди комфортному укритті, нестабільний звʼязок, відсутність відпочинку і так далі. Це створює посилений ефект психологічного тиску та навіть нервові зриви від дрібних подразників. Тоді страждають і люди у нашому оточені, переважно це наші найрідніші та найдорожчі діти, батьки, друзі, колеги та навіть звичайні перехожі.
Зменшити психологічну втому від війни яка триває вже 4 рік неможливо миттєво простими вправами на дихання 2 через 4 по 10 повторів, або пошуком 5-ти маленьких предметів у квартирі, це вимагає тривалих та системних дій.
Читайте також: Топ-5 додатків помічників на основі штучного інтелекту для вашого смартфону
Метод виявлення та усунення подразників
Виявити подразники вашого психологічного стану одразу не завжди просто коли їх багато, або вони усі маленькі побутові, а ще якщо вони усі одразу на купу. Кожен має свої подразники, десь це недосипання яке потім відбивається на усьому дні, тоді потрібно взяти за звичку лягати раніше незважаючи ні на що, от об 22-00 ви уже у ліжку. Буває, що це стрес на роботі, тоді спробуйте домовитись за частково віддалену роботу з дому. Іноді подразником є банальний шум сусідів після 9 вечора, тут варто не соромитись та викликати поліцію, можливо наступного разу уже не буде. Усі ці дрібниці вони мають загальний ефект накопичення, рівня стресу, через який звʼявляться тривожність і роздратування.
До прикладу як автор статті особисто користуюсь цим методом та розповім свій досвід. Оскільки живу в Києві та працюю в центрі потрібно щоденно добиратись через затори, та буває через тривалу повітряну тривогу усю ніч не спиш, чекаєш в укритті, і тут відбій усі рушають в центр на роботу. Ти не виспалась, усю ніч просиділа в прохолодному укритті, настрій уже зіпросаний, але поки тримаєшся, далі коли сідала в машину їхати на роботу у центр, і тут тянучка машин, усі через запізнення поспішають, порушують правила, підрізають і тут і без того настрій нікудишній та тебе просто “розриває зсередини”, як наслідок по приїзду на роботу, морально психологічний стан підірваний з самого ранку день не задавсь, починаються конфлікти на роботі, низька продуктивність і пішло поїхало. Тому я розуміючи, що дорога на роботу після тривалої напруженої ночі без сну це зазвичай моя остання крапля, почала користуватись громадським транспортом у ці дні. Дорога на метро у мене займає навіть швидше по часу та паралельно з тим я маю час почитати свіжі новини або подумати про своє їдучи у вагоні. Мій організм налаштовується на робочий процес, та я без спішки прихожу в офіс для роботи.
Метод системності
Ви постійно не встигаєте, знову не вистачило часу, от би краще запланувала це годину раніше і тд. Наш стрес та рівень тривоги накопичується через відсутність певної стабільності, адже тоді організм не відпочиває і постійно мобілізує ресурси для тобто, щоб все проконтролювати, встигнути і тд.
Саме тому у військових та інших формувань є метод системи. Усе чітко за графіком, усі базові речі повинні бути виконанні у строк, тоді усе інше. Мова не про “заганяти себе у рамки”, а навпаки за допомогою певної моделі запланувати події так як вам би самим цього хотілось. До прикладу прибирати оселю по середам, бо тоді у мене вихідний, а діти в школі. Митиму посуд одразу після їжі, аби не накопичувати гору бруду на кухні. Син тепер повинен складати речі на свої місця самостійно, одразу після школи, бо він уже дорослий та повинен слідкувати за власним порядком та бути охайним, прийшов одразу передівся і повісив речі, щоб завтра не потрібно було гладити. Прості впроваджені системні речі допоможуть вам позбутись щоденних подразників які гарановано псували настрій, прийла з роботи і гора посуду, речі дитини розкидані і пом’яті потрібно прати та інші дрібниці яку разом своюють хаос без контролю.
Відпочинок + висновок
Здається така проста річ, що є невід’ємною частиною природи людини як відпочинок та час для себе, з початком повномасштабного почала повністю ігноруватись. Багато хто навіть може сказати, що на це немає ні коштів, ні часу та і взагалі це не на часі. Але тут мова йтиме саме за базову потребу людину. Ми не можемо постійно працювати, а маємо хоча б час в день на догляд за собою та на сон. Наше здоровʼя напряму залежить від того чи ми відпочиваємо та чи дбаємо у вільний час про здоровʼя. Для цього не потрібно щомісяця їздити у тури за кордон, достатньо просто вечірньої прогулянки, ранкової пробіжки, часу на догляд за собою вдома перед дзеркалом.
У час коли ви подбали про фізичну частину ви можете задовольнити духовну, читання книг, перегляд фільму, монополія з друзями. Усе це приведе вас до підвищення рівня дофаміну, а це покращить ваш настрій, зарядить енергією, зніме стрес та стривогу. Якщо ви приділятимете час собі та робитимете це постійно, ви відчуєте як змінилось ваше ставлення до того, що раніше здавалось вашою емоційною катастрофою.
Читайте більше як побороти втому та стрес у Telegram [натисни тут, щоб читати]
Слідкуйте за нами