Боль в спине: почему возникает, как избавиться навсегда и что действительно помогает (научный взгляд)

Сегодня в этой статье анализируем с научной точки зрения такую ​​распространенную проблему современных людей как “Боль в спине”, ведь это серьезная проблема, которая не возникает “просто так” – и это тоже не история когда просто “защемило” или “продуло”. Это одна из самых распространенных проблем со здоровьем по многим причинам по всему миру (сидячая работа, ношение

Сегодня в этой статье анализируем с научной точки зрения такую ​​распространенную проблему современных людей как ” Боль в спине “, ведь это серьезная проблема , которая не возникает “просто так” – и это тоже не история когда просто “защемило” или “продуло” . Это одна из самых распространенных проблем со здоровьем по многим разным причинам по всему миру (сидячая работа, ношение тяжелых предметов, долгое стояние “на ногах весь день”).

По статистике, 80% людей хотя бы раз в жизни чувствовали сильную боль в спине. Итак, в этой статье мы не просто дадим общие советы о массаже спины или ежедневной зарядке , а разберем с научным подходом проблему “из корней”, почему болит спина на самом деле, какие причины научно доказаны , какие методы лечения работают, а какие – только временно маскируют проблему , и что вы можете сделать уже сегодня, чтобы сделать это сегодня .

Важное предупреждение: Написанная мною статья основана на научных исследованиях и носит информационный характер. Данный материал не является медицинской рекомендацией или программой лечения боли в спине. Если у вас продолжительная боль в спине, ноющая боль, колючая или пульсирующая боль или сопровождающаяся другими симптомами — обязательно обратитесь к врачу (невролога, ортопеда или вертебролога). Помните самолечение может быть вредным для вашего здоровья.

Читайте также: Как работает человеческий мозг: 20 удивительных научных фактов

Как так получилось, что боль в спине — проблема №1 современного человека?

Боль в спине занимает первое место среди причин временной нетрудоспособности по всему миру. По данным Всемирной организации здравоохранения , ежегодно из-за боли в спине теряется больше рабочих дней, чем из-за любого другого заболевания.

В Украине ситуация еще более острая, и это не только из-за вины, хотя именно у военнослужащих боль в спине вызвана частой обязанностью ношения тяжелой амуниции (каски, бронежилеты, патроны, зроя и т.д.) которые в сумме могут давать одновременное суммарное нагрузки на тело около 25 килограммов. мышцы спины и позвоночника.

У большинства людей по данным исследований боль в спине чаще всего связана с:

• сидячим образом жизни
• стрессом
• постоянно “на ногах” (речь идет о перечне профессий где ежедневно без перерыва работаешь в положении стоя – парикмахер, продавец на рынке и т.д.)
• неправильное поднятие тяжелого (к примеру: погоживание позвоночника дугой при поднятии с земли),
• слабые мышцы спины (без регулярной физической нагрузки тонусы мышц слабеют и спина становится уязвимой даже к незначительным нагрузкам в течение дня – чаще всего у пожилых людей).

Все эти факторы делают боль в пояснице или между лопатками почти «нормой» . Большинство людей просто терпят его, пьют обезболивающие и считают, что «само пройдет» . Но хроническая боль в спине существенно снижает качество жизни, вызывает депрессию, тревогу и даже проблемы со сном и не исчезает сама собой, а только прогрессирует.

Понимание причины боли – первый шаг к тому, чтобы избавиться от его навсегда.

Как устроен позвоночник и почему он так часто болит

Позвоночник — это не просто «столбик костей», кстати многие до сих пор думают, что позвоночник – это единственная цельная кость на которую будто “нанизаны позвонки”, однако это совсем не так. Это сложная система, состоящая из:

• 33–34 позвонков
• 23 межпозвонковых дисков (амортизаторов)
• Фасеточных суставов
• Мышц, связок и нервов

Межпозвоночные диски работают как подушки: они амортизируют нагрузку. С возрастом или из-за неправильных нагрузок диски теряют влагу, становятся менее эластичными и начинают «выпячиваться» или «выпадать» (грыжа). Мышцы спины, которые должны поддерживать позвоночник, часто слабы или перенапряжены из-за сидячего образа жизни, как следствие не могут надлежащим образом помочь поддержать спину.

Именно поэтому боль в спине возникает не только от переохлаждения или подъема тяжелого, а от целого комплекса факторов, которые еще и дополняют друг друга.

15 главных медицинских причин боли в спине

Причины проблемы со спиной не так банальны, как могут показаться на первый взгляд каждому из нас, на примере ситуаций, описанных выше, ведь сама боль возникает с медицинской точки зрения в определенной форме нарушений в организме, как вот:

1. Мышечное напряжение и перенапряжение – самая распространенная причина (около 70% случаев).
2. Нарушения осанки (кифоз, лордоз, сколиоз).
3. Дегенеративные конфигурации позвоночника (остеохондроз).
4. Грыжа межпозвонкового диска – когда диск давит на нерв.
5. Артроз фасеточных суставов .
6. Спондилолистез (сдвиг позвонка).
7. Стеноз позвоночного канала .
8. Воспалительные заболевания (спондилит, болезнь Бехтерева).
9. Травмы позвоночника .
10. Радикулопатия (ущемление нервных корешков).
11. Психосоматические боли (стресс и тревога усиливают боль).
12. Избыточный вес – дополнительная нагрузка на поясницу.
13. Сидячий образ жизни и слабые глубокие мышцы.
14. Неправильное поднятие тяжестей .
15. Проблемы с внутренними органами (почки, гинекология, желудок) – «отраженная» боль.

То есть, сына не болит “ибо вы постоянно сидите”, а потому, что есть определенные нарушения в организме которые вызывают эту боль, и понимая, что именно причиной боли можно начать избавляться от “корней проблемы”. Поэтому дальше коротко, вспомним о мифах о боли в спине, которые мешают бороться с корнем проблемы.

Мифы о боли в спине, в которые до сих пор верят

• «Продуло» — главная причина (на самом деле переохлаждение только провоцирует мышечный спазм).
• «Много стою, нужно полежать и все пройдет» – здесь может быть много корней проблемы, от грыжа межпозвонкового диска (когда диск давит на нерв) до спондилолистеза (сдвиг позвонка).
• Массаж и разминка — лучшее лечение, массаж это действительно хорошо, но не в случаях, когда без медицинского вмешательства не обойтись.
• «Если болит спина – это обязательно грыжа, очень часто длительную боль в спине без обследований называют грыжей, которая часто совсем не соответствует двойственности.
• “Физические упражнения при боли в спине вредны, нужно просто полежать несколько дней” – кажется, что это звучит логично, нет нагрузки на спину, нет проблемы, но это не так. Именно физические упражнения часто помогают побороть боль в спине за счет восстановления тонуса мышц спины “прокатывающие спинные мышцы” мы буквально цементируем себе здоровую спину.

Когда боль в спине действительно опасна (когда обязательно идти к врачу)

Обращение к врачу это не что-то страшное, наоборот, ситуация может ухудшаться с каждым днем, если вовремя не принять меры. Поэтому, вот несколько ситуаций, где медицинское лечение обязательно, немедленно обращайтесь к врачу, если боль в спине сопровождается:

• Утратой контроля над мочеиспусканием или дефекацией
• Онемением в ногах или «ватными» ногами
• Сильной слабостью в ногах
• Боль, отдающая в грудь или живот
• Повышением температуры
• Внезапной потерей веса без причины

Что реально работает: научно доказанные методы

1. Лечебная физическая культура – самый эффективный метод, который нужно делать с правильной техникой выполнения физических упражнений, чтобы не было хуже, и укреплять именно проблемные участки спины за счет наращивания мышц.

2. Мануальная терапия – помогает при мышечных проблемах. Здесь без профессионала не обойтись. Ни в коем случае не практикуйте это у дома, потому что прижим к груди для вытягивания позвоночника другого это не упражнение для новичков.

3. Физиотерапия (ультразвук, магнит, лазер). Для начала консультируйтесь с врачом, чтобы вы вместе выбрали подходящий вам способ лечения без вреда здоровью.

4. Препараты (НПВС, миорелаксанты) – только кратким курсом и только по рецепту врача.

5. Когнитивно-поведенческая терапия – при хронической боли.

Ссылки на научные источники:

1. Ссылки: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009790.pub2/full
2. Ссылки: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)30480-X/fulltext
3. Ссылки: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012014.pub2/full

Как самостоятельно улучшить состояние здоровья спины (Самые эффективные упражнения для спины)

1. Кошка-корова

Лучшее упражнение для мобильности позвоночника и снятия напряжения.

• Техника: Станьте на четвереньки (ладони под плечами, колени под бедрами). На вдохе прогните спину вниз, приподнимая голову и копчик (корова). На выдохе максимально округлите спину, прижимая подбородок к груди (кошка).
• Рекомендация: Двигайтесь плавно, синхронизируя движение с дыханием.
• Травмы запястья, острая боль в позвоночнике .

2. Птица-собака

Упражнение на координацию и глубочайшее укрепление мускул спины.

• Техника: Начальная позиция – на карачках. Одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад к параллели с полом. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Рекомендация: Не прогибайте поперек; тело должно образовывать прямую линию.
• Противопоказания: нарушение равновесия, острые грыжи поясничного отдела.

3. Седалищный мостик

Укрепляет заднюю цепь: ягодицы, заднюю поверхность бедра и поясницу.

• Техника: Лягте на спину, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите таз к прямой линии от плеч до колен. На вдохе плавно опустите.
• Рекомендация: Сжимайте ягодицы в верхней точке.
• Последние триместры беременности (без консультации), травмы колен в острой фазе.

4. Планка

Базовое упражнение для всего тела.

• Техника: Упор на предплечье или ладони. Тело – прямая линия. Напрягите пресс, ягодицы и ноги. Не допускайте провисания поясницы.
• Рекомендация: Начните с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время.
• Противопоказания: Межпозвоночные грыжи (период обострения), высокое АД.

5. Вне ребенка

Упражнение для расслабления и растяжки поясницы.

• Техника: Сядьте на пятки, разведите колени чуть-чуть в стороны. Наклонитесь вперед и вытяните руки на полу перед собой, положив лоб на коврик.
• Рекомендация: Дышите глубоко, ощущая, как расслабляется спина.
• Травмы колен или голеностопного сустава.

6. Мертвый жук

Безопасное упражнение для пресса, не перегружающее поясницу.

• Техника: Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх (коленки согнуты под углом 90°). Медленно опустите противоположную руку и ногу в пол, не отрывая поперек от коврика.
• Рекомендация: Главное — постоянно прижатая к полу поясница.
• Противопоказания: Сильная диастаза (после родов).

7. Вне кобры

Мягкая экстензия (прогиб) для вскрытия грудного отдела.

• Техника: Лягте на живот, ладони у плеч. На вдохе медленно поднимите грудную клетку, отталкиваясь руками. Плечи опустите вниз.
• Рекомендация: Не обязательно полностью выпрямлять руки, если испытываете дискомфорт в пояснице.
• Противопоказания: Стеноз позвоночника, спондилолистез.

8. Боковая планка

Читайте также: Влияние магнитных бурь на давление и сердце: какие проблемы со здоровьем из-за магнитных бурь?

Проработка косых мышц живота и стабилизация таза.

• Техника: Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите таз, чтобы тело было ровным.
• Рекомендация: Если тяжело, опустите нижнее колено на пол для поддержки.
• Травмы плечевого сустава.

9. Приседания у стены

Укрепляет ноги и учит держать спину ровной.

• Техника: Прижмитесь спиной к стене и присядьте к углу 90° в коленях. Держите положение.
• Рекомендация: Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
• Проблемы с коленными суставами (артрит, артроз) .

10. Челнок

Акцент на мышцы-разгибатели позвоночника.

• Техника: Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно оторвите от пола грудь, руки и ноги. Задержитесь на секунду и опуститесь.
• Рекомендация: смотрите в пол, чтобы не перенапрягать шею.
• Остеохондроз в стадии обострения.

Таблица: Как часто делать?

Как правильно сидеть, стоять, поднимать тяжести и спать

• Правильная осанка это снова, позвоночник всегда должен быть прямым. Никаких дуг или исчезают позвоночника.
• Правильно поднимать груз (техника «от ног») то есть опрокидывая вес на ноги.
• Лучшие позы для сна

Питание и добавки, помогающие позвоночнику

• Коллаген, витамин D3+K2, магний, омега-3
• Продукты, полезные для хрящей и связок

Вывод

Боль в спине – это не приговор. Большинство случаев можно улучшить или полностью решить с помощью правильного подхода. Сделайте 5-минутную разминку для спины, после чего откорректируйте рабочее место, чтобы спина была прямой, а руки под 90 градусов на столе, начните выполнять 3 базовых упражнения ежедневно и следите за осанкой. А еще пейте достаточное количество вод и добавьте в рацион продукты из омега-3. Не забываем о сне, спите на ортопедическом матрасе.

При необходимости обратитесь к специалисту. Будьте терпеливы – результат приходит постепенно!

Подпишитесь на ежедневные уведомления о том, как безопасно в домашних условиях поддерживать здоровье в Viber нажав на этот текст!