Біль у спині: чому виникає, як позбутися назавжди та що насправді допомагає (науковий погляд)

Сьогодні у цій статті аналізуємо з наукової точки зору таку поширену проблему сучасних людей як “Біль у спині“, адже це серйозна проблема яка не виникає “просто так” — і це також не історія коли просто «защемило» чи «продуло». Це одна з найпоширеніших проблем зі здоров’я через багато різних причин по всьому світі (сидяча робота, носіння тяжких предметів, довготривале стояння “на ногах весь день”).

За статистикою, 80 % людей хоча б раз у житті відчували сильний біль у спині. Тож, у цій статті ми не просто дамо загальні поради про масаж спини чи щоденну зарядку, а розберемо з науковим підходом проблему “з коріння”, чому болить спина насправді, які причини є науково доведеними, які методи лікування працюють, а які — лише тимчасово маскують проблему, і що ви можете зробити вже сьогодні, щоб позбутися болю в спині надовго.

Важливе попередження: Написана мною стаття базується на основі наукових досліджень та носить інформаційний характер. Даний матеріал не є медичною рекомендацією чи програмою лікування болі в спині. Якщо ви маєте тривалий біль у спині, ниючий біль, колючий або пульсуючий біль, чи такий що супроводжується іншими симптомами — обов’язково зверніться до лікаря (невролога, ортопеда або вертебролога). Памʼятайте самолікування може бути шкідливим для вашого здоровʼя.

Читайте також: Як працює людський мозок: 20 дивовижних наукових фактів

Як так трапилось, що біль у спині — проблема №1 сучасної людини?

Біль у спині посідає перше місце серед причин тимчасової непрацездатності в усьому світі. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, щороку через біль у спині втрачається більше робочих днів, ніж через будь-яке інше захворювання.

В Україні ситуація ще гостріша, і це не тільки через віну, хоча саме у військовослужбовців біль у спині спричинена частим обовʼязком носіння тяжкої амуніції (каски, бронежилети, набої, зроя і т.д.) які в сумі можуть давати одночасне сумарне навантаження на тіло біля 25 кілограм чи навіть більше, що спричиняє надзвичайне навантаження на мʼязи спини та хребета.

У більшості людей за даними досліджень біль у спині найчастіше повʼязана з:

• сидячим спосособом життя
• стресом
• постійно “на ногах” (мова іде про перелік професій де щодня без перерви працюєш у положенні стоячи – перукар, продавець на ринку і т.д.)
• неправильне підняття важкого (до прикладу: погоження хребта дугою при піднятті з землі),
• слабкі м’язи спини (без регулярного фізичного навантаження тонусі мʼязів слабшає і спина стає вразливою навіть до незначних навантажень протягом дня – найчастіше у людей похилого віку).

Усі ці фактори роблять біль у попереку чи між лопатками майже «нормою». Більшість людей просто терплять його, п’ють знеболювальні і вважають, що «само минеться». Але хронічний біль у спині суттєво знижує якість життя, викликає депресію, тривогу і навіть проблеми зі сном та не зникає сам собою, а лише прогресує.

Розуміння причини болю — перший крок до того, щоб позбутися його назавжди.

Як влаштований хребет і чому він так часто болить

Хребет — це не просто «стовпчик кісток», доречі багато хто досі думає, що хребет це єдина цільна кістка на яку ніби “нанизані хребці”, однак це зовсім не так. Це складна система, що складається з:

• 33–34 хребців
• 23 міжхребцевих дисків (амортизаторів)
• Фасеточних суглобів
• М’язів, зв’язок і нервів

Міжхребцеві диски працюють як подушки: вони амортизують навантаження. З віком або через неправильні навантаження диски втрачають вологу, стають менш еластичними і починають «випинатися» або «випадати» (грижа). М’язи спини, які повинні підтримувати хребет, часто слабкі або перенапружені через сидячий спосіб життя, як наслідок не можуть належно допомогти підтримати спину.

Саме тому біль у спині виникає не тільки від «переохолодження» чи «підйому тяжкого», а від цілого комплексу факторів які ще й доповнюють один одного.

15 головних медичних причин болю в спині

Причини проблеми зі спиною не такі банальні як можуть здатись на перший погляд кожному з нас, на прикладі ситуацій, що ми описали вище, адже сам біль виникає з медичної точки зору у певній формі порушеннь в організмі, як ось:

1. М’язова напруга та перенапруження — найпоширеніша причина (близько 70 % випадків).
2. Порушення постави (кіфоз, лордоз, сколіоз).
3. Дегенеративні зміни хребта (остеохондроз).
4. Грижа міжхребцевого диска — коли диск тисне на нерв.
5. Артроз фасеточних суглобів.
6. Спондилолістез (зсув хребця).
7. Стеноз хребтового каналу.
8. Запальні захворювання (спондиліт, хвороба Бехтєрєва).
9. Травми хребта.
10. Радікулопатія (ущемлення нервових корінців).
11. Психосоматичний біль (стрес і тривога посилюють біль).
12. Надмірна вага — додаткове навантаження на поперек.
13. Сидячий спосіб життя і слабкі глибокі м’язи.
14. Неправильне підняття тяжкостей.
15. Проблеми з внутрішніми органами (нирки, гінекологія, шлунок) — «відбитий» біль.

Тобто, сина не болить “бо ви постійно сидите”, а тому, що є певні порушення в організмі які викликають цю біль, і розуміючи, що саме є причиною болю можна почати позбуватись “коріння проблеми”. Тому далі коротко, згадаємо про міфи про біль у спині, які заважають боротись з коренем проблеми.

Міфи про біль у спині, в які досі вірять

• «Продуло» — головна причина (насправді переохолодження лише провокує м’язовий спазм).
• «Багато стою, треба полежати і все пройде» – тут може бути багато коренів проблеми, від грижа міжхребцевого диска (коли диск тисне на нерв) до спондилолістезу (зсув хребця).
• “Масаж” і «розминка» — найкраще лікування, масаж це дісно добре, але не у випадках коли без медичного втручання не обійтись.
• «Якщо болить спина — це обов’язково грижа, дуже часто тривалу біль у спині без обстежень називають грижою, що часто зовсім не відповідає двійсності.
• “Фізичні вправи при болю в спині шкідливі, потрібно просто полежати кілька днів” – здається, що це звучить логічно, немає навантаження на спину, немає проблеми, але це не так. Саме фізичні вправи часто допомагають побороти біль у спині за рахунок відновлення тонусу мʼязів спини “прокачуючі спинні мʼязи” ми буквально цементуємо собі здорову спину.

Коли біль у спині дійсно небезпечний (коли обовʼязово йти до лікаря)

Звернення до лікаря це не щось страшне, навпаки ситуація може погіршуватись з кожним днем якщо вчасно не прийняти міри. Тому, ось кілька ситуацій де медичне лікування обовʼязкове, негайно звертайтеся до лікаря, якщо біль у спині супроводжується:

• Втратою контролю над сечовипусканням або дефекацією
• Онімінням у ногах або «ватними» ногами
• Сильною слабкістю в ногах
• Біль, що віддає в груди або живіт
• Підвищенням температури
• Раптовою втратою ваги без причини

Що реально працює: науково доведені методи

1. Лікувальна фізична культура — найефективніший метод який потрібно робити з правильною технікою виконання фізичних вправ аби не було гірше, та укріплювати саме проблемні ділянки спини за рахунок нарощування мʼязів.

2. Мануальна терапія — допомагає при м’язових проблемах. Тут без професіонала не обійтись. Нівякому разі не практикуйте це у дома, тому що притискання до грудей для витягування хребта іншого це не вправа для новачків.

3. Фізіотерапія (ультразвук, магніт, лазер). Для початку консультуйтесь з лікарем, аби ви разом обрали підходящий вам спосіб лікування без шкоди здоровʼю.

4. Препарати (НПЗЗ, міорелаксанти) — тільки коротким курсом і тільки за рецептом лікаря.

5. Когнітивно-поведінкова терапія — при хронічному болю.

Посилання на наукові джерела:

1. Посилання: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009790.pub2/full
2. Посилання: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)30480-X/fulltext
3. Посилання: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012014.pub2/full

Як самостійно покращити стан здоровʼя спини (Найефективніші вправи для спини)

1. Кішка-корова

Найкраща вправа для мобільності хребта та зняття напруги.

• Техніка: Станьте на карачки (долоні під плечима, коліна під стегнами). На вдиху прогніть спину вниз, піднімаючи голову та куприк (корова). На видиху максимально округліть спину, притискаючи підборіддя до грудей (кішка).
• Рекомендація: Рухайтеся плавно, синхронізуючи рух із диханням.
• Протипоказання: Травми зап’ясть, гострий біль у хребті.

2. Птах-собака

Вправа на координацію та глибоке зміцнення м’язів спини.

• Техніка: Початкова позиція — на карачках. Одночасно витягніть праву руку вперед, а ліву ногу — назад до паралелі з підлогою. Затримайтеся на 2-3 секунди.
• Рекомендація: Не прогинайте поперек; тіло має утворювати пряму лінію.
• Протипоказання: Порушення рівноваги, гострі грижі поперекового відділу.

3. Сідничний місток

Зміцнює задню ланцюг: сідниці, задню поверхню стегна та поперек.

• Техніка: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть таз вгору до прямої лінії від плечей до колін. На вдиху плавно опустіть.
• Рекомендація: Стискайте сідниці у верхній точці.
• Протипоказання: Останні триместри вагітності (без консультації), травми колін у гострій фазі.

4. Планка

Базова вправа для всього тіла.

• Техніка: Упор на передпліччя або долоні. Тіло — пряма лінія. Напружте прес, сідниці та ноги. Не допускайте провисання попереку.
• Рекомендація: Почніть з 20–30 секунд, поступово збільшуючи час.
• Протипоказання: Міжхребцеві грижі (період загострення), високий артеріальний тиск.

5. Поза дитини

Вправа для розслаблення та розтяжки попереку.

• Техніка: Сядьте на п’яти, розведіть коліна трохи в сторони. Нахиліться вперед і витягніть руки на підлозі перед собою, поклавши чоло на килимок.
• Рекомендація: Дихайте глибоко, відчуваючи, як розслабляється спина.
• Протипоказання: Травми колін або гомілковостопного суглоба.

6. Мертвий жук

Безпечна вправа для преса, яка не перевантажує поперек.

• Техніка: Ляжте на спину, підніміть руки та ноги вгору (коліна зігнуті під кутом 90°). Повільно опустіть протилежну руку та ногу до підлоги, не відриваючи поперек від килимка.
• Рекомендація: Головне — постійно притиснутий до підлоги поперек.
• Протипоказання: Сильна діастаза (після пологів).

7. Поза кобри

М’яка екстензія (прогин) для розкриття грудного відділу.

• Техніка: Ляжте на живіт, долоні біля плечей. На вдиху повільно підніміть грудну клітку, відштовхуючись руками. Плечі опустіть вниз.
• Рекомендація: Не обов’язково повністю випрямляти руки, якщо відчуваєте дискомфорт у попереку.
• Протипоказання: Стеноз хребта, спондилолістез.

8. Бічна планка

Читайте також: Вплив магнітних бур на тиск і серце: які проблеми зі здоровʼям через магнітні бурі?

Опрацювання косих м’язів живота та стабілізація таза.

• Техніка: Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Підніміть таз, щоб тіло було рівним.
• Рекомендація: Якщо важко, опустіть нижнє коліно на підлогу для підтримки.
• Протипоказання: Травми плечового суглоба.

9. Присідання біля стіни

Зміцнює ноги та вчить тримати спину рівною.

• Техніка: Притисніться спиною до стіни і «присядьте» до кута 90° у колінах. Тримайте положення.
• Рекомендація: Слідкуйте, щоб коліна не виходили за пальці ніг.
• Протипоказання: Проблеми з колінними суглобами (артрит, артроз).

10. Човник

Акцент на м’язи-розгиначі хребта.

• Техніка: Ляжте на живіт, руки витягнуті вперед. Одночасно відірвіть від підлоги груди, руки та ноги. Затримайтеся на секунду і опустіться.
• Рекомендація: Дивіться в підлогу, щоб не перенапружувати шию.
• Протипоказання: Остеохондроз у стадії загострення.

Таблиця: Як часто виконувати?

Як правильно сидіти, стояти, піднімати тяжкості та спати

• Правильна постава це снова, хребет завжди повинен бути прямим. Ніяких дуг чи знинаь хребта.
• Правильно піднімати вантаж (техніка «від ніг») тобто перекидаючи вагу на ноги.
• Найкращі пози для сну

Харчування та добавки, які допомагають хребту

• Колаген, вітамін D3 + K2, магній, омега-3
• Продукти, корисні для хрящів і зв’язок

Висновок

Біль у спині — це не вирок. Більшість випадків можна значно покращити або повністю вирішити за допомогою правильного підходу. Зробіть 5-хвилинну розминку для спини, після чого відкорегуйте робоче місце, щоб спина була прямою, а руки під 90 градусів на столі, почніть виконувати 3 базові вправи щодня і стежте за поставою. А ще пийте достатньо вод і додайте в раціон продукти з омега-3. Незабуваємо про сон, спіть на ортопедичному матраці.

При необхідності зверніться до фахівця. Будьте терплячими — результат приходить поступово!

Підпишіться на щоденні сповіщення про те Як безпечно у домашніх умовах підтримувати здоровʼя у Viber натиснувши на цей текст!